精品資源分享——自我管理第二期（一）

今天的分享來(lái)自《優(yōu)勢(shì)教養(yǎng)》一書，里面提到了一個(gè)觀點(diǎn)，那就是“自制力是會(huì)被消耗的”，也希望今天的分享對(duì)大家有所啟發(fā)和幫助。

那自制力到底是什么呢？為什么它的存在感這么強(qiáng)，有時(shí)候卻蹤跡全無(wú)呢？自制力在本質(zhì)上是控制沖動(dòng)，是我們?cè)趦?nèi)在的目標(biāo)和沖動(dòng)發(fā)生時(shí)，要用到的一種能力。

它讓我們超越自身的需求和沖動(dòng)，進(jìn)一步挖掘大腦的潛力，控制我們的情緒、想法和沖動(dòng)，從而得到想到的結(jié)果。換一個(gè)比較高端的表達(dá)即是，在行使自由意志。

自制力并非一成不變

近代來(lái)，我們認(rèn)識(shí)到，自制力不僅僅關(guān)乎你的思想，也關(guān)乎你的身體。實(shí)際上，它是一種生理能力，與神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。

自制力不足，并不總是意味著意志力薄弱，也可能意味著神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過(guò)重，這就是為什么當(dāng)你覺(jué)得壓力太大時(shí)，我們中的很多人都會(huì)吃垃圾食品，而在更冷靜的情況下，我們是可以抵制誘惑的。

盡管很多人天生就比別人擁有更強(qiáng)的自制力，我們卻都會(huì)經(jīng)歷自制力不足的情況。好在實(shí)際情況是，自制力跟很多能力一樣，也是可以加強(qiáng)的。

人們還處于嬰兒期的時(shí)候就開(kāi)始發(fā)展自制力了。對(duì)多數(shù)孩子來(lái)說(shuō)，在7~9歲時(shí)，自制力會(huì)以一種更加穩(wěn)定的方式起作用，在9~12歲時(shí)，孩子的自制力會(huì)迎來(lái)領(lǐng)一個(gè)小幅的飛躍發(fā)展期。

然后到了青少年時(shí)期，孩子的自制力又會(huì)下降，因?yàn)檫吘壪到y(tǒng)控制下的沖動(dòng)和欲望中心進(jìn)入了飛躍發(fā)展期，暫時(shí)超過(guò)了前額皮質(zhì)的發(fā)展，這就是為什么青少年會(huì)很沖動(dòng)，想冒險(xiǎn)。

好在，前額皮質(zhì)的發(fā)展后來(lái)又趕了上來(lái)，到了孩子17歲左右時(shí)，兩者之間的鏈接發(fā)展達(dá)到了摸個(gè)巔峰期，彼此可以有效地“交流”，所以有時(shí)候我們沖動(dòng)時(shí)，前額皮質(zhì)可以及時(shí)的制止我們。

明白這四點(diǎn)

你會(huì)更加體諒自己和孩子

我們作為父母和孩子生活中的首席執(zhí)行官，很大一部分職責(zé)是幫助孩子學(xué)會(huì)意識(shí)到自己的沖動(dòng)，評(píng)估自己的三思而后行的反應(yīng)模式，建立有效的方式來(lái)管理個(gè)人的沖動(dòng)，直到他們可以內(nèi)化這些過(guò)程，可以獨(dú)立自主地進(jìn)行。

每一次孩子戰(zhàn)勝“逞一時(shí)之快”的沖動(dòng)，把精力投入到培養(yǎng)優(yōu)勢(shì)（比如，去主動(dòng)關(guān)聯(lián)有用的內(nèi)容而不是選擇睡覺(jué)）中，都是進(jìn)一步挖掘個(gè)人潛力。如果在學(xué)校的團(tuán)隊(duì)中，哪怕別的孩子都尖酸刻薄，孩子仍能保持耐心，助人為樂(lè)，那孩子就是在用自制力來(lái)培養(yǎng)積極的個(gè)性特征。

孩子在自制力方面取得的每一點(diǎn)進(jìn)步都會(huì)積累起來(lái)，培養(yǎng)其潛在優(yōu)勢(shì)，為其取得卓越成就奠定基礎(chǔ)。作為家長(zhǎng)，首先我們要清楚四種消耗自制力的因素。

1、抑制沖動(dòng)

2、做決策

3、壓抑情緒

4、面對(duì)壓力

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，所有這些消耗因素會(huì)在一天內(nèi)慢慢累積，當(dāng)我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)載過(guò)重時(shí)，自制力也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，僅僅是意識(shí)到這一點(diǎn)，就可以在很大程度上幫到我們，讓我們更加體諒自己和孩子。

增強(qiáng)孩子自制力

關(guān)鍵在于減少自制力的“消耗”

幸運(yùn)的是，自制力跟我們的肌肉一樣，可以通過(guò)恰當(dāng)使用得到自制力。那么，如何保持孩子的自制力呢？首先得讓孩子學(xué)會(huì)主動(dòng)去減少自制力的“消耗”。

減少孩子自制力消耗的方法之一就是幫他們安排好自己的一天，父母在家可以使用一些小技巧。

首先記住他們是孩子，他們負(fù)責(zé)自制力的大腦區(qū)域還處于發(fā)展之中，他們努力過(guò)好在學(xué)校的每一天，還要上課外班、運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)、做家庭作業(yè)。他們也有很多決定要做，要承受壓力、控制沖動(dòng)，在一日將盡時(shí)，孩子們的自制力會(huì)下降。

“積極放空”活動(dòng)可以讓他們放松，比如讀書、做手工、散步、跑步或者戶外活動(dòng)，聽(tīng)音樂(lè)或者創(chuàng)作音樂(lè)，或者抱抱家里的寵物。

跟孩子談?wù)勊趯W(xué)校里是怎么過(guò)的，他該如何發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)，然后基于對(duì)孩子的核心優(yōu)勢(shì)、成長(zhǎng)型優(yōu)勢(shì)，習(xí)得行為和劣勢(shì)的了解，輔導(dǎo)他做家庭作業(yè)。

你可以讓孩子從能讓他打起精神來(lái)的優(yōu)勢(shì)學(xué)科的作業(yè)開(kāi)始，這樣有助于他帶著積極的情緒面對(duì)更難或是更耗費(fèi)心力的學(xué)科。或者他也可以先做比較難的作業(yè)，這樣之后再做那些讓他覺(jué)得興奮的作業(yè)就如同一種獎(jiǎng)勵(lì)。

對(duì)較難的學(xué)科，你可以試著按照孩子能接受的專注時(shí)長(zhǎng)，讓他分布完成相關(guān)的作業(yè)，中間可以穿插著做優(yōu)勢(shì)學(xué)科的作業(yè)，以免他注意力分散。

其實(shí)面對(duì)更大一點(diǎn)的孩子，家長(zhǎng)可以與之好好溝通，就嘗試哪種方法達(dá)成一致。這對(duì)孩子意識(shí)到自身感受，學(xué)會(huì)處理劣勢(shì)學(xué)科的問(wèn)題來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是個(gè)好辦法。

或者你可以有另一個(gè)選擇： 和孩子一起坐下來(lái)，給予即將到來(lái)的測(cè)試、截止日期、正在進(jìn)行的項(xiàng)目等制定本周的計(jì)劃，這就是在教孩子如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，讓他養(yǎng)成運(yùn)用資深優(yōu)勢(shì)、自制力、注意力的習(xí)慣，合理安排自己的一天。

記住，注意力一次集中的時(shí)間在20分鐘左右，你看到孩子煩躁或越發(fā)注意力不集中時(shí)，可以建議他先將手頭的事情暫停10分鐘，做一些能喚醒他優(yōu)勢(shì)的事情。

比如看一些有趣的視頻，做投籃練習(xí)，讀一會(huì)兒書，聽(tīng)一些音樂(lè)和舞曲，和家里的寵物玩一會(huì)兒，做一個(gè)親子游戲——原則上就是，任何能夠讓孩子放空自己的事情。

尤其是在重要事件之前，或是孩子壓力過(guò)大時(shí)，家長(zhǎng)可以暫時(shí)先不給孩子安排日常的家務(wù)，如果他們真的忘記或弄丟了東西，也不要太苛責(zé)他們，面對(duì)青少年時(shí)尤是如此。

你可以先打開(kāi)自己的優(yōu)勢(shì)開(kāi)關(guān)，同時(shí)與孩子做一些你喜歡的活動(dòng)，這樣你的自制力也會(huì)增強(qiáng)，因?yàn)槟愣冗^(guò)了一段愉快的時(shí)光。你可以告訴孩子，在這一段共度的歡樂(lè)時(shí)光里，你看到了他的哪些優(yōu)勢(shì)。

養(yǎng)成習(xí)慣，制作待辦事項(xiàng)清單

習(xí)慣是節(jié)省精力的好辦法，研究表明，如果你把所有要做的事情從你的大腦中提出，變成一個(gè)清單，原來(lái)需要記住的所有代辦事項(xiàng)的自制力就得以解放，可以被用在別的地方。

這就解釋了為什么要讓孩子養(yǎng)成制待辦清單的習(xí)慣。同時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)該想孩子展示自己是如何做到有條不紊的，為孩子做出表率。

自制力分為兩種層面，一時(shí)的自制力和長(zhǎng)時(shí)的自制力。后者指檢測(cè)個(gè)人的思想、感覺(jué)、行為在一段時(shí)間內(nèi)的變化，既要注意到積極的一面，也要注意到消極的一面，帶著這種意識(shí)運(yùn)用自制力和注意力，實(shí)現(xiàn)生活中的目標(biāo)。

我們的自我意識(shí)越強(qiáng)，就越清楚自己當(dāng)下的注意力屬于那種形式，就能越好的控制自己的行為，自我意識(shí)是可以培養(yǎng)的，可以通過(guò)正念予以強(qiáng)化。

只要做幾分鐘深呼吸或者忙里偷閑做一些讓大腦進(jìn)入松弛、休息狀態(tài)的活動(dòng)，就可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的修復(fù)功能，讓你的心跳放慢、血壓降低、提醒大腦不要再釋放壓力激素，自制力又悄悄重新登場(chǎng)。

成為孩子的情緒教練

研究人員發(fā)現(xiàn)，壓制情感會(huì)消耗能量，讓我們無(wú)力控制自己，當(dāng)我們壓制積極的情感時(shí)，也會(huì)發(fā)生自制力消耗的情況。

我們和孩子需要知道如何體會(huì)和表達(dá)各種感情，對(duì)父母來(lái)說(shuō)，我們要指出孩子的哪些行為讓父母感覺(jué)沮喪和失望：

“我很失望，你竟然跟朋友發(fā)了半個(gè)小時(shí)信息卻沒(méi)有寫化學(xué)作業(yè)?！?/span>

當(dāng)然，除了表達(dá)這些，你也可以運(yùn)用自制力，打開(kāi)優(yōu)勢(shì)開(kāi)關(guān)，讓孩子知道它可以發(fā)揮哪些優(yōu)勢(shì)來(lái)讓結(jié)果變得更好：

“我知道化學(xué)不是你最喜歡的學(xué)科，但是你很有條理，而且能夠堅(jiān)持。不如我們制訂一個(gè)計(jì)劃來(lái)幫你完成任務(wù)，等到休息時(shí)間你再給朋友發(fā)信息，你說(shuō)好不好？”

成為堅(jiān)持優(yōu)勢(shì)教養(yǎng)的家長(zhǎng)并不意味著裝作很開(kāi)心，忽略自己真實(shí)的感受，或是發(fā)現(xiàn)孩子的不當(dāng)行為卻不糾正，而是能運(yùn)用自制力，積極地處理情感和孩子的不當(dāng)行為。

改變習(xí)慣的練習(xí)

在兩周內(nèi)改變一個(gè)習(xí)慣也可以提高我們的自制力水平。

研究人員發(fā)現(xiàn)了一個(gè)提高自制力水平的有效方法：用兩周的時(shí)間提醒自己保持良好的坐姿。每次出現(xiàn)坐得松垮的沖動(dòng)時(shí)，你都要戰(zhàn)勝它，坐正或站直。

你每成功一次，你的自制力肌肉就會(huì)得到鍛煉。我知道，這習(xí)慣本身可能微不足道，但關(guān)鍵在于，改變習(xí)慣真的可以強(qiáng)化自制力，即使是對(duì)這種相對(duì)直接的改變。

你們可以選取一些簡(jiǎn)單的事情，比如矯正姿勢(shì)，或者是打破在說(shuō)長(zhǎng)句子時(shí)說(shuō)“嗯”的習(xí)慣，或是其他難以根除的小習(xí)慣，幫助彼此做出改變。

你和孩子可以做各種改變習(xí)慣的嘗試來(lái)挑戰(zhàn)自我、鍛煉自制力肌肉。孩子可以把強(qiáng)化后的自制力用到無(wú)數(shù)個(gè)他想要實(shí)現(xiàn)的重要目標(biāo)上。

自制力是沒(méi)有上限的，鎖定目標(biāo)，監(jiān)督和控制自己的想法、情緒、行動(dòng)的能力是可以變化的，而且很明顯，這變化可能在不知不覺(jué)中就開(kāi)始了。只要給予恰當(dāng)?shù)年P(guān)照、管理，自制力就會(huì)對(duì)我們完成任務(wù)產(chǎn)生積極的影響，你和孩子都將因此獲益。